總是輾轉反側常常失眠睡不著，隔天起床很崩潰？根據台灣睡眠醫學學會調查，全台約每10人就有1人深受慢性失眠睡不著之苦，輪班工作者的失眠狀況更是一般人的2.18倍！
睡不著、失眠導致睡眠品質不好，隔天精神自然不佳，然後落入猛灌咖啡提神、晚上又失眠睡不著的惡性循環，長久下來身體健康亮紅燈。要怎麼樣才能緩解失眠睡不著的痛苦呢？這裡提供你5個跟減少失眠睡不著狀況有關的營養素，能幫助睡眠。
幫助睡眠的5個保健營養素
1.GABA
GABA（𝞬-aminobutyric acid），又稱為 𝞬-胺基丁酸，是神經傳導物質的一種，主要功能是保持神經安定，不少研究顯示 GABA 能舒緩壓力、減少壓力荷爾蒙，進而讓我們的心情變得比較平靜放鬆，也有縮短入睡時間、提高熟睡程度的作用。像是在日本，GABA 也被廣泛應用在各種食品裡面，如：前陣子很夯的 GABA 巧克力，或添加在飲料、益生菌裡，天然中不少食物都有 GABA，如發芽糙米、糙米、芽菜、番茄等食物，但是都很微量。
2.色胺酸
色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料，能夠間接讓你放鬆、增加睡意、提升睡眠品質。身體無法自行合成色胺酸，只能透過飲食補充來獲得，含色胺酸常見的代表性食物如：肉類、魚類、牛奶、小魚乾、蝦米等，另外植物性食物的來源像是黃豆、大紅豆、亞麻仁籽、腰果等也都含有色胺酸。
3.蘆筍萃取物
蘆筍含有微量元素，也有研究發現，蘆筍萃取物（ETAS）能降低壓力賀爾蒙的含量，減緩壓力，其中有減少失眠幫助睡眠的作用，也能有效調節睡眠狀態和認知功能，睡得更有效率。
4.維生素B群
一般提到維生素 B 群，都會聯想到提神抗疲勞，但其實缺乏某些維生素 B 群反而會情緒不安、影響睡眠、容易有失眠的現象！
維生素 B 群包含多種維生素，其中菸鹼酸、B6、B12、葉酸都與睡眠有關係，能協助褪黑激素的合成、安定神經，B群讓你睡得比較好。補充維生素 B 群除了動物的肝臟之外，可以吃瘦肉、雞蛋、深綠色蔬菜、糙米、小麥胚芽、燕麥等全穀類食物。
5.礦物質鎂和鈣質
足夠的鎂和鈣可以讓你睡得更安穩。鈣質除了維持骨骼健康，鈣質也能強化神經系統的傳導反應，缺乏鈣質會使人易怒、失眠、抽筋等等，適時補充鈣質能使大腦壓抑興奮感，幫助入睡；而鎂則被譽為「放鬆」的礦物質，鎂除了有助於骨骼生長，鎂也有調節神經與肌肉收縮的功能，缺乏鎂則會讓神經和肌肉無法好好的放鬆，導致容易焦慮而入睡困難。
含鈣質的代表性食物如：牛奶等乳製品、小魚乾、傳統豆腐、豆干、黑芝麻等；含鎂的代表性食物如：深綠色蔬菜、堅果類食物、全穀類等。若長期飽受睡眠之苦，可以試著補充這些營養素看看，好的睡眠，身體好好修復，才能保持健康和補充體力，睡眠品質好，健康沒煩惱。
轉載自 張益堯營養師文章
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